Zuerst die Erweiterung «AddressContext» installieren. (Klicke ganz oben auf der Seite auf «Thunderbird Add-ons» und gib dort den Namen in die suche ein.)
Dann genügt es, jeweils im Kopf eines Mails auf den/die Namen zu klicken, die Du ins Adressbuch übernehmen willst. Es öffnet sich jeweils pro Adresse eine Karte, die Du dann noch vervollständigen musst (kannst).